အိပ္ရာမ၀င္ခင္မႇာ ေအာင္ျမင္သူေတြျပဳလုပ္ေလ့ရႇိတဲ့ အလုပ္ ၁၂ မ်ဳိး

သင္အိပ္ရာမ၀င္ခင္ သင္လုပ္ေလ့ရႇိတဲ့အရာေတြက ေနာက္ေန႔မႇာ သင့္စိတ္အေျခအေနရဲ႕ စြမ္းအင္အဆင့္အေပၚ သိသာတဲ့သက္ေရာက္မႈျဖစ္ေစမႇာ ျဖစ္ပါတယ္။ ေအာင္ျမင္သူေတြဟာ သူတုိ႔ရဲ႕ေအာင္ျမင္မႈက သူတုိ႔စိတ္နဲ႔ ႐ုပ္က်န္းမာေရးနဲ႔ စတင္ၿပီး အဲဒါနဲ႔ပဲ အဆုံးသတ္ၾကတာကို သေဘာေပါက္ၾကပါတယ္။ အဲဒါက သူတုိ႔အိပ္ေရး၀၀အိပ္စက္မႈအေပၚ လုံး၀နီးပါးမူတည္ပါတယ္။ ေအာင္ျမင္သူအမ်ားအျပား အိပ္ရာ၀င္ခါနီးမႇာ ျပဳလုပ္ေလ့ရႇိတဲ့ အလုပ္ ၁၂ မ်ဳိးကေတာ့ ေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္ပါတယ္။

SleepingHabit1

၁။ သူတုိ႔စာဖတ္ၾကတယ္

ေအာင္ျမင္သူအမ်ားစုဟာ မအိပ္ခင္ ေနာက္ဆုံးအလုပ္အျဖစ္ စာဖတ္ၾကေၾကာင္း ကြၽမ္းက်င္သူေတြက ေျပာပါတယ္။ သမၼတအုိဘားမားနဲ႔ ဘီလ်ံနာဘီလ္ဂိတ္တုိ႔ဟာ မအိပ္ခင္အနည္းဆုံးနာရီ၀က္ၾကာ စာဖတ္ၾကပါတယ္။ တက္က်မ္းစာေရးဆရာနဲ႔ ႏုိင္ငံတကာစီးပြားေရး ဘာသာရပ္ေဟာေျပာသူ မုိက္ကယ္ကားရ္က ေအာင္ျမင္သူေတြဟာ မအိပ္ခင္စာဖတ္ဖုိ႔ အခ်ိန္ယူေၾကာင္း၊ သူတုိ႔ရဲ႕ ျပကၡဒိန္မႇာ အဲဒါကုိညႇိႏႈိင္းလုိ႔ မရႏုိင္တဲ့ကိစၥအျဖစ္ မႇတ္သားထားေၾကာင္း ေျပာပါတယ္။ ''ဒါက စီးပြားေရးစာအုပ္၊ ဒါမႇမဟုတ္ လႈံ႕ေဆာ္မႈေပးတဲ့ စာအုပ္ဖတ္ဖုိ႔ အခ်ိန္ခ်န္လႇပ္ထားတာ မဟုတ္ဘူး။ ေအာင္ျမင္သူအမ်ားစုဟာ ဇာစ္ျမစ္မ်ဳိးစုံကေန သတင္းေတြ ေမႊေႏႇာက္ရႇာေဖြျခင္းရဲ႕ တန္ဖုိးကုိ သိၾကတယ္။ အဲဒါက ပုိႀကီးက်ယ္တဲ့ တီထြင္ဖန္တီးမႈနဲ႔ သူတုိ႔ဘ၀ရဲ႕ရမၼက္ကုိ ျဖည့္တင္းေပးတယ္လုိ႔ ယုံၾကည္ၾကတယ္'' လုိ႔ သူကေျပာပါတယ္။

SleepingHabit2

၂။ သူတုိ႔အလုပ္နဲ႔ လုံး၀အဆက္ျဖတ္ထားၾကတယ္

တကယ္ေအာင္ျမင္တဲ့လူေတြဟာ အိပ္ခါနီးမႇာ အလုပ္ကိစၥေတြ ဘာမႇမလုပ္ပါဘူး။ သူတုိ႔အီးေမးလ္ေတြကုိ အ႐ူးအမူးမစစ္ေဆးဘူး။ အလုပ္နဲ႔ပတ္သက္တဲ့ ျပႆနာေတြကုိ မစဥ္းစားဘူး။ အိပ္တဲ့အခါ အလုပ္အေၾကာင္း စဥ္းစားရင္ အိပ္ရာေပၚအနားယူဖုိ႔ ပုိခက္လိမ့္မယ္။ The You Plan စာအုပ္ေရးသူနဲ႔ အသင္းအဖြဲ႕ဆုိင္ရာ စိတ္ကုပညာရႇင္ ေဒါက္တာမုိက္ကယ္၀ုဒ္လပ္က အခုလုိေျပာပါတယ္။

''အိပ္ရာေပၚ သင္လဲေလ်ာင္းေနခ်ိန္မႇာ ဇြဲေကာင္းလြန္းတဲ့ အလုပ္ရႇင္အထက္လူႀကီးဆီကရတဲ့ အီးေမးလ္ေတြဖတ္ၿပီး ေတြးေတာမေနသင့္ဘူး။ သင္အိပ္တဲ့အခ်ိန္နဲ႔ ေနာက္ဆုံးအီေမးလ္ဖတ္ခဲ့တဲ့ အခ်ိန္ၾကားမႇာ နာရီ၀က္ေလာက္ အလြတ္ထားပါ။

SleepingHabit3

၃။ သူတုိ႔က ပလပ္အကုန္လုံးျဖဳတ္ပစ္တယ္

အလုပ္နဲ႔အဆက္ျဖတ္တယ္ဆုိတာ မအိပ္ခင္ အီးေမးလ္ မစစ္ေတာ့႐ုံမွ် မဟုတ္ပါဘူး။ ဆုိရႇယ္မီဒီယာေတြ သုံးတာ၊ ဒါမႇမဟုတ္ ဖုန္းနဲ႔ ဂိမ္းကစားတာေတြလည္း မလုပ္သင့္ပါဘူး။ မအိပ္ခင္ ဖုန္းကလိတာ သင့္အတြက္ ေကာင္းက်ဳိးထက္ ဆုိးက်ဳိးပုိရေစမယ္လုိ႔ သုေတသီေတြက ေျပာပါတယ္။ သင့္ဖုန္းစကရင္က မီးေရာင္ျပာျပာက ေနေရာင္ျခည္လုိ လင္းထိန္ပါတယ္။ အဲဒါက သင့္ခႏၶာကုိယ္ အိပ္ခ်ိန္၊ ႏုိးခ်ိန္သတိေပးတဲ့ Circadian နာရီ စည္းခ်က္ကုိ လည္ပတ္ေစတဲ့ မရႇိမျဖစ္ မယ္လာတုိနင္ ေဟာ္မုန္းဓာတ္ထုတ္လုပ္မႈ ရပ္တန္႔ထားဖုိ႔ ဦးေႏႇာက္ကုိ အမိန္႔ေပးပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ သင္အိပ္ေရးပ်က္႐ုံမက အျမင္အာ႐ုံျပႆနာ၊ ကင္ဆာနဲ႔ စိတ္က်ေရာဂါေတြ ျဖစ္လာႏုိင္ပါတယ္။ အြန္လုိင္းသတင္းစာ Huffington Post တည္ေထာင္တဲ့ အယ္ဒီတာခ်ဳပ္ အာရီးယားနား ဟတ္ဖင္တန္ဟာ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္လုိ႔ လဲေခြက်ၿပီးေနာက္ပုိင္းမႇာ အိပ္စက္နည္းကုိ လုံး၀ေျပာင္းလဲခဲ့ပါတယ္။ သူဟာ iPad ေတြ၊ Kindle လုိ e-book ဖတ္တဲ့ Tablet ၊ Laptop နဲ႔ တျခားအီလက္ထေရာနစ္ ကိရိယာအားလုံးကုိ သူ႕အိပ္ခန္းထဲမႇာ မထားေတာ့ပါဘူးတဲ့။

SleepingHabit4

၄။ သူတုိ႔က လုပ္စရာကိစၥကုိ စာရင္းျပဳစုတယ္

''ႏႇစ္ၿခိဳက္စြာအိပ္ေပ်ာ္ဖုိ႔ စိတ္ကုိ ရႇင္းလင္းထားတာဟာ ေအာင္ျမင္သူအမ်ားစုအတြက္ အေရးပါလႇပါတယ္။ မ်ားေသာအားျဖင့္ သူတုိ႔က ေနာက္ေန႔မႇာ ေဆာင္ရြက္ရမယ့္၊ ဒါမႇမဟုတ္ ညႊန္ၾကားရမယ့္ မလုပ္ရေသးတဲ့ ကိစၥမႇန္သမွ်ကုိ အဲဒီအခ်ိန္မႇာ စာရင္းလုပ္တယ္။ ဒါေၾကာင့္ အဲဒီအေတြးေတြက ညပုိင္းမႇာ သူတုိ႔ေခါင္းထဲ ၀င္မလာေတာ့ဘူး'' လုိ႔ မုိက္ကယ္ကားရ္က ေျပာပါတယ္။ ဥပမာေျပာရရင္ American Express ကုမၸဏီရဲ႕ စီအီးအိုျဖစ္သူ ကက္နက္ခ်င္ေနာ့လ္ဟာ ေနာက္ေန႔က် သူလုပ္ခ်င္တဲ့ ကိစၥသုံးခုကုိ စာရင္းခ်ေရးေလ့ ရႇိပါတယ္။

SleepingHabit5

၅။ သူတုိ႔က မိသားစုနဲ႔ အခ်ိန္ျဖဳန္းတယ္

လက္တြဲေဖာ္၊ ဒါမႇမဟုတ္ မိမိရဲ႕မိသားစုနဲ႔ စကားေျပာတာ၊ ဒါမႇမဟုတ္ သင့္ေခြးေလးနဲ႔ ေဆာ့တာကုိ အခ်ိန္ေပးဖုိ႔ အေရးႀကီးတယ္လုိ႔ ၀ုဒ္၀ပ္ဒ္က ေျပာပါတယ္။ သိပ္ေအာင္ျမင္တဲ့လူေတြၾကားမႇာ ဒီဟာက လုပ္ေနက်ကိစၥပါလုိ႔ I Know How She Does It စာအုပ္ေရးတဲ့ ေလာ္ရာဗင္ဒါကမ္းက ေျပာပါတယ္။

''ဘယ္သူမဆုိ ကုိယ့္ဘ၀လက္တြဲေဖာ္နဲ႔အတူတူ အိပ္ရာ၀င္လုိ႔ရေပမဲ့ ျဖစ္ႏုိင္ရင္ သင့္ရဲ႕ေန႔ရက္ေတြအေၾကာင္း ဆက္သြယ္ေျပာဆုိမႈျပဳလုပ္တာ သိပ္ေကာင္းတဲ့နည္းလမ္းမႇန္း ကြၽန္မသိတယ္'' လုိ႔ သူက ေျပာပါတယ္။

SleepingHabit6

၆။ သူတုိ႔က ညေနခင္းမႇာ လမ္းေလွ်ာက္ၾကတယ္

Buffer Co. တည္ေထာင္သူနဲ႔ စီအီးအိုဂ်ဳိ၀ယ္လ္ဂယ္စ္ကြိဳင္းဟာ အိပ္ရာမ၀င္ခင္မိနစ္ ၂၀ ၾကာ လမ္းေလွ်ာက္ေလ့ ရႇိပါတယ္။ ''ဒါက စိတ္လက္ေျဖေလွ်ာ့တဲ့ အခ်ိန္ေလးေပါ့။ တစ္ေန႔တာလုပ္ခဲ့သမွ်ကုိ ျပန္အကဲျဖတ္တာ၊ ပုိႀကီးမားတဲ့စိန္ေခၚမႈေတြ စဥ္းစားတာထက္ တျဖည္းျဖည္းခ်င္း အလုပ္ကိစၥမစဥ္းစားေတာ့ဘဲ အနားယူတာကုိ လုပ္ခြင့္ရေစတယ္'' လုိ႔ သူ႕ရဲ႕ဘေလာ့ဂ္မႇာ ေရးထားပါတယ္။ အရင္က မအိပ္ခင္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရင္ အိပ္မေပ်ာ္ဘူးလုိ႔ ယူဆခဲ့ေပမဲ့ ညဘက္မႇာေတာင္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းက ပုိၿပီးႏႇစ္ၿခိဳက္စြာ အိပ္ေပ်ာ္ေစေၾကာင္း၊ လမ္းေလွ်ာက္တာက ေသာကနဲ႔ဖိစီးမႈကုိ ေလွ်ာ့ခ်ေပးေၾကာင္း အမ်ဳိးသားအိပ္စက္မႈေလ့လာေရး ေဖာင္ေဒးရႇင္းက ၂၀၁၃ ခုႏႇစ္မႇာ ေတြ႕ရႇိခဲ့တယ္။

SleepingHabit7

၇။ တစ္ေန႔တာလုပ္ခဲ့သမွ်ကုိ ျပန္သုံးသပ္ၾကတယ္

ေအာင္ျမင္တဲ့ ပုဂၢိဳလ္အမ်ားအျပားဟာ ၿပီးဆုံးခဲ့တဲ့ တစ္ေန႔တာအတြင္း သူတုိ႔တန္ဖုိးထားတဲ့ ကိစၥသုံးခုကုိ ျပန္သုံးသပ္၊ ဒါမႇမဟုတ္ ေရးမႇတ္ၾကတယ္လုိ႔ ကားရ္က ေျပာပါတယ္။ 'ေက်းဇူးတင္မႇတ္တမ္း' ျပဳစုထားျခင္းက ေအာင္ျမင္သူေတြရဲ႕ဘ၀မႇာ ဘယ္အခ်ိန္မဆုိ ဒါက ဆက္လက္ၿပီး လႈံ႕ေဆာ္ေပးေနပါလိမ့္မယ္။ သင္ပုံစံတစ္မ်ဳိးေျပာင္းၿပီး ေျဖရႇင္းခဲ့ရင္ေကာင္းမယ္လုိ႔ ေနာင္တရမိတဲ့ေန႔က်မႇ အပ်က္သေဘာေဆာင္တဲ့ အေျခအေနေတြကုိ ျပန္စဥ္းစားမိတဲ့ ေထာင္ေခ်ာက္ထဲက်ဖုိ႔ လြယ္ကူပါတယ္။ အဲဒီေန႔က ဘယ္ေလာက္ဆုိးဆုိး ေအာင္ျမင္သူေတြက ဖိစီးမႈပုိျဖစ္ေစမယ္လုိ႔ သိတာေၾကာင့္ အဆုိးျမင္မႈဆန္တဲ့ ေျပာဆုိမႈကုိ ေရႇာင္ရႇားတတ္ပါတယ္။ ဘင္ဂ်မင္ဖရန္ကလင္ဟာ ညတုိင္း ''ဒီေန႔ေကာင္းတာေတြ ငါလုပ္ခဲ့သလား'' လုိ႔ သူ႕ကုိယ္သူ ျပန္ေမးေလ့ရႇိတယ္။ တစ္ေန႔တာအတြင္း သင့္ကုိ အျပဳသေဘာေဆာင္ၿပီး ေက်နပ္အားရေစေအာင္ ဘယ္ကိစၥက မႇန္ကန္ေခ်ာေမာေစသလဲ၊ အခ်ိန္ခဏေပးၿပီး စဥ္းစားပါ'' လုိ႔ ဗင္ဒါကမ္းက ျဖည့္စြက္ေျပာပါတယ္။

SleepingHabit8

၈။ မနက္ျဖန္ရဲ႕ေအာင္ျမင္မႈကုိ သူတုိ႔မႇန္းဆတယ္

ေအာင္ျမင္သူအမ်ားအျပားဟာ လက္ရႇိလုပ္ေနတဲ့ သူတုိ႔ရဲ႕ စီမံကိန္းေတြအတြက္ ေကာင္းတဲ့ရလဒ္ကုိ အိပ္ရာမ၀င္ခင္ မိနစ္အနည္းငယ္ၾကာ ႀကိဳတင္မႇန္းဆဖုိ႔ ေဖာ္ျပတယ္လုိ႔ Tame Your Terrible Office Tyrant စာအုပ္ေရးသူ 'လင္းေတလာ' က ေျပာပါတယ္။ လူအမ်ားစုအတြက္ ဒီဟာက အလုပ္တာ၀န္မဟုတ္သလုိ ေလ့က်င့္ခန္း မဟုတ္ဘူး။ သူတုိ႔ဟာ ခုိင္မာတဲ့ အေျဖရႇာနည္းကြၽမ္းက်င္တဲ့ ပါရမီပါလာသူေတြ ျဖစ္ပါတယ္။

SleepingHabit9

၉။ သူတုိ႔က ကမၼ႒ာန္းထုိင္ၾကတယ္

ေအာင္ျမင္သူအမ်ားစုဟာ မအိပ္ခင္ ဆယ္မိနစ္ၾကာ ကမၼ႒ာန္းထုိင္ၾကပါတယ္။ အဲဒါက စိတ္ကုိ ၾကည္လင္ေအးခ်မ္းေစၿပီး ကုိယ္ခႏၶာကုိ ေျပေလ်ာ့ေစတယ္လုိ႔ နယူးေယာက္ၿမိဳ႕မႇ အရာရႇိ သင္တန္းနည္းျပဆရာ ေဒးလ္ကူ႐ုိးက ေျပာပါတယ္။

SleepingHabit10

၁၀။ သူတုိ႔က အိပ္စက္ဖုိ႔ အစီအစဥ္ႀကိဳတင္ေရးဆြဲတယ္

အလုပ္မ်ားတဲ့လူေတြဟာ နာတာရႇည္အိပ္ေရးပ်က္ ေ၀ဒနာခံစားရပါတယ္။ အလုပ္မနားတမ္းလုပ္သူ၊ ဒါမႇမဟုတ္ အလုပ္စြဲေနသူ၊ ဒါမႇမဟုတ္ စြန္႔ဦးတီထြင္လုပ္ငန္းရႇင္ေတြအတြက္ စိန္ေခၚမႈျဖစ္ႏုိင္တဲ့ကိစၥက ေအာင္ျမင္သူေတြဟာ သူတုိ႔အိပ္ေရး၀၀အိပ္ေရးကုိ ဦးစားေပးကိစၥအျဖစ္ သတ္မႇတ္ျခင္းပါပဲ။ အဲဒါလုပ္ဖုိ႔က ညတုိင္းအခ်ိန္မႇန္အိပ္ဖုိ႔ပါ။ ဒါဟာ က်န္းမာေရးညီညြတ္တဲ့ အိပ္စက္မႈျဖစ္ဖုိ႔ အေထာက္အကူ အဓိကအက်င့္ျဖစ္ေၾကာင္း အိပ္စက္မႈ သုေတသီေတြအားလုံးက ေထာက္ခံပါတယ္။ သင္အိပ္ရာက ထမယ့္အခ်ိန္ကုိ သတ္မႇတ္၊ သင္အိပ္ဖုိ႔ အခ်ိန္ဘယ္ေလာက္ပဲ လုိအပ္သည္ျဖစ္ေစ ေနာက္ျပန္ေရတြက္ဖုိ႔၊ အိပ္ဖုိ႔အသင့္ျဖစ္တဲ့အခါ ႏႈိးစက္ခလုတ္ဖြင့္ထားရမယ္လုိ႔ ဗင္ဒါကမ္းက ဆက္လက္အႀကံေပးထားပါတယ္။ ''သင္ဟာ ညဥ့္နက္ေအာင္ေနၿပီး မနက္မုိးလင္းမႇ ျပန္ႏႇပ္ေနတာ အဆုိးဆုံးပဲ။ လူသားမႇာ စိတ္စြမ္းအင္က အကန္႔အသတ္ရႇိတယ္။ ကုိးမိနစ္စီေလာက္ ထုံ႔ပုိင္းထုံ႔ပုိင္းဆက္ၿပီး ႏႇပ္ျခင္း (မႇိန္းျခင္း)၊ ထရမယ့္အခ်ိန္အတြက္ ျငင္းခုံၿပီးေတာ့ သင့္ရဲ႕စိတ္စြမ္းအင္ကုိ မျဖဳန္းတီးပါနဲ႔လုိ႔ ဗင္ဒါကမ္းက ေျပာပါတယ္။

SleepingHabit11

၁၁။ သူတုိ႔မႇာ က်န္းမာသန္႔ရႇင္းတဲ့ အေလ့အက်င့္ရႇိတယ္

သင္ဟာ အိပ္ရာ၀င္ဖုိ႔ အသင့္ျဖစ္ေၾကာင္း စိတ္ပုိင္းဆုိင္ရာအခ်က္ျပတဲ့ က်န္းမာသန္႔ရႇင္းေရး အေလ့အက်င့္ကုိ ဖန္တီးထားပါလုိ႔ အမ်ဳိးသားအိပ္စက္မႈ ေလ့လာေရးေဖာင္ေဒးရႇင္းက အႀကံေပးထားပါတယ္။ အဲဒါက သြားတုိက္ျခင္း၊ မ်က္ႏႇာသစ္ျခင္း၊ ႀကိဳးနဲ႔သြားတုိက္ျခင္း (Flossing) နဲ႔ ေခါင္းၿဖီးျခင္းတုိ႔ ပါ၀င္ပါတယ္။

SleepingHabit12

၁၂။ သူတုိ႔က ၀ုိင္အရက္မေသာက္ၾကဘူး

အာရီယားနားဟတ္ဖင္တန္ဟာ သူ႕ရဲ႕စာအုပ္ Thrive အတြက္ သုေတသနျပဳစဥ္က အိပ္စက္မႈကြၽမ္းက်င္သူအေတာ္မ်ားမ်ားနဲ႔ ေတြ႕ဆုံေဆြးေႏြးၿပီး အႀကံေကာင္းေတြ ရယူခဲ့ပါတယ္။ သူအႀကိဳက္ဆုံးတစ္ခုက အိပ္ခါနီး အရက္ေရႇာင္ျခင္းပါ။ အရက္က သင့္ကုိအိပ္ေပ်ာ္ေစေပမဲ့ အိပ္စက္မႈအရည္အေသြးကုိ ထိခုိက္ေၾကာင္း အမ်ဳိးသားက်န္းမာေရးတကၠသုိလ္ (NIH) က ေတြ႕ရႇိထားသတဲ့။

အရက္ဟာ လူေတြကုိ ႏုိးႏုိးၾကားၾကားအိပ္ေပ်ာ္ေစတာေၾကာင့္ အလြယ္တကူျပန္ႏုိးေစႏုိင္ၿပီး ႏႇစ္ၿခိဳက္စြာ အိပ္ေမာက်တာကို အဟန္႔အတားျပဳတယ္လို႔ သူက ျဖည့္စြက္ေျပာပါတယ္။

စုိးညြန္႔ေဇာ္