ပ႐ိုတင္းႂကြယ္၀တဲ့ အစားအစာေတြဟာ သင့္ကုိ လႇပတဲ့ခႏၶာကုိယ္ ျဖစ္ေစမႇာပါ
ပ႐ိုတင္းကုိ အေျခခံတဲ့အစားအစာေတြကုိ စားသုံးျခင္းက သင့္ခႏၶာကုိယ္ကုိ က်န္းမာေစပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်ေနစဥ္နဲ႔ ခႏၶာကုိယ္ကုိ တည္ေဆာက္ေနစဥ္မႇာေရာေပါ့။ ပ႐ုိတင္းဟာ ႂကြက္သားေတြကုိ သန္မာေစတဲ့ သိပ္ေကာင္းတဲ့ဓာတ္တစ္မ်ဳိးလည္းျဖစ္တယ္။
ပ႐ိုတင္းဓာတ္ႂကြယ္၀တာေတြကုိ စားသုံးျခင္းက ခႏၶာကုိယ္ရဲ႕ ႂကြက္သားထုကို မ်ားစြာတည္ေဆာက္ေပးပါတယ္။ ဒီအထဲမႇာမႇ ပ႐ိုတင္းႂကြယ္၀တဲ့ အစားအစာေတြအေၾကာင္းကို ေျပာေပးမႇာပါ။ ႂကြက္သားနာက်င္မႈကုိ ေလ်ာ့က်ေစၿပီး သင့္ကုိစြမ္းအင္ေတြတုိးေပးမယ့္ အေၾကာင္းအရာေတြကုိ ေျပာျပေပးသြားမႇာပါ။
၁။ မက္မြန္
————
မက္မြန္တစ္ရာဂရမ္မႇာ ပ႐ိုတင္း ၂၁ ဂရမ္ ပါ၀င္ပါတယ္။ မက္မြန္ေတြဟာ သဘာ၀ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ေပးတဲ့အရာေတြပါ။ သင္ဘယ္ေနရာသြားသြား လြယ္လြယ္ကူကူသယ္သြားလုိ႔ရသလုိ ပ႐ုိတင္းကုိ အျပည့္အ၀ရရႇိတာမုိ႔ပါပဲ။ ေအာ္ဂင္နစ္ျဖစ္တဲ့ ပုိးသတ္ေဆးမဖ်န္းတာေတြကုိပဲ စားသုံးေပးသင့္ပါတယ္။
၂။ ၾကက္ဥ
———–
အလတ္စားပမာဏေလာက္ရႇိတဲ့ ၾကက္ဥဟာ ပ႐ိုတင္း ေျခာက္ဂရမ္ေလာက္ ပါ၀င္ပါတယ္။ တစ္ရာဂရမ္ ၾကက္ဥတစ္လုံးမႇာ ပ႐ိုတင္း ၁၃ ဂရမ္ ပါ၀င္ပါတယ္။ ၾကက္ဥစားသုံးျခင္းက လြယ္ကူ၊ ေစ်းမႀကီးဘဲနဲ႔ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ကုိ အျပည့္အ၀ရရႇိပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ သင္ၾကက္ဥ၀ယ္တဲ့အခါ သဘာ၀နည္းနဲ႔ရတဲ့ ၾကက္ဥကုိ စားသုံးဖုိ႔လိုပါတယ္။ ဒါမႇသာ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ကုိ အျပည့္အ၀ရမႇာပါ။
၃။ ၾကက္ရင္အုံသား
———————
ၾကက္ရင္အုံသားမႇာ ပ႐ိုတင္း ၅၃ ရမ္နဲ႔ ကယ္လုိရီ ၂၈၄ ေလာက္ပါ၀င္ပါတယ္။ သင္ ၾကက္ရင္အုံသားကုိ စားမယ္ဆုိရင္ တစ္ေန႔တာလုိအပ္တဲ့ ပ႐ိုတင္းပမာဏရဲ႕ တစ္၀က္ေက်ာ္ခန္႔ရရႇိၿပီးေနပါၿပီ။ ဒါေၾကာင့္ Gym ကစားၿပီး ျပန္လာခ်ိန္၊ ဒါမႇမဟုတ္ ေန႔လယ္စာအျဖစ္နဲ႔ ပ႐ိုတင္းကုိ စားသုံးသင့္ပါတယ္။
၄။ အုတ္ဂ်ဳံ (Oat)
——————
ကြၽန္ေတာ္တုိ႔အားလုံး အိမ္မႇာလုပ္တဲ့ Oatmeal ကုိ စားရတာ ႏႇစ္သက္ၾကပါတယ္။ အုတ္ဂ်ဳံဟာ သိပ္ေကာင္းတဲ့ ဂ်ဳံစပါးတစ္မ်ဳိးပါပဲ။ သူ႕မႇာ မဂၢနီဆီယမ္၊ ဗီတာမင္ B1၊ အမွ်င္ဓာတ္နဲ႔ အျခားအာဟာရေတြ မ်ားစြာပါ၀င္ပါတယ္။ အုတ္ဂ်ဳံဖန္ခြက္တစ္၀က္မႇာ ၃၀၃ ကယ္လုိရီခန္႔ ပါ၀င္ၿပီးေတာ့ ပ႐ိုတင္း ၁၃ ဂရမ္ေလာက္ ပါ၀င္ပါတယ္။
၅။ ဒိန္ခဲေပ်ာ့ (မလုိင္ထုတ္ၿပီး)
——————————–
ဒိန္ခဲေပ်ာ့ဟာ သိပ္ေကာင္းတဲ့ အစားအစာပါပဲ။ သူ႕မႇာ ပ႐ိုတင္းအျပင္ အဆီဓာတ္နည္းနည္းနဲ႔ ကယ္လုိရီနည္းနည္းပဲ ပါ၀င္ပါတယ္။ သင္ဟာ အျခားေသာ လတ္ဆတ္တဲ့အသီးေတြနဲဲ႔ ဒိန္ခဲေပ်ာ့ ၁၀၀ ဂရမ္ခန္႔ ေရာစပ္ၿပီး စားမယ္ဆုိရင္ ပ႐ိုတင္းလည္း ၁၁ ဂရမ္ေလာက္ရရႇိၿပီး ျဖစ္သြားမႇာပါ။
၆။ ႏုိ႔
—–
ႏြားႏုိ႔နဲ႔ ပဲႏို႔ဟာ ပ႐ိုတင္းေတြလြန္စြာ ႂကြယ္၀ပါတယ္။ တစ္ရာဂရမ္မႇာ ပ႐ိုတင္း ၃.၃ ဂရမ္ေလာက္ ပါ၀င္ပါတယ္။ ကယ္လ္စီယမ္ပါပါ၀င္တဲ့အတြက္ေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕အ႐ိုးေတြနဲ႔ သြားေတြကုိ က်န္းမာေစပါတယ္။ သုေတသနျပဳသူေတြရဲ႕ အႀကံျပဳခ်က္ကေတာ့ ျမက္စားတဲ့ ႏြားေတြဆီက ထြက္တဲ့ႏို႔ဟာ ပိုေကာင္းၿပီး Omega 3 Fatty Acid ေတြ ပုိႂကြယ္၀တယ္လုိ႔ ဆုိပါတယ္။ အေကာင္းဆုံးေရြးခ်ယ္မႈကေတာ့ သဘာ၀ႏြားႏုိ႔ပါ။ သူဟာ အဆီဓာတ္ ၁ ရာခိုင္ႏႈန္းပဲ ပါ၀င္တာမုိ႔ပါ။
၇။ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း
——————
ဒါဟာ လူႀကိဳက္မ်ားတဲ့ အသီးအရြက္ျဖစ္ၿပီးေတာ့ သူ႕မႇာ အသီးအရြက္ပ႐ိုတင္း ၂.၈ ဂရမ္ပါ၀င္ပါတယ္။ သူ႕မႇာ အမွ်င္ဓာတ္မ်ားစြာပါ၀င္တဲ့အျပင္ ေရာဂါကိုလည္း ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ပ႐ိုတင္းႂကြယ္၀တဲ့ အစားအစာအေနနဲ႔ သင္စားသုံးႏုိင္ပါတယ္။
၈။ အဆီနည္းတဲ့အမဲသား
—————————
ျမက္ပဲစားတဲ့ႏြားဟာ အဆီနည္းဖုိ႔အတြက္ ရာခုိင္ႏႈန္းပုိ မ်ားတဲ့အျပင္ သာမန္အသားေတြထက္ ကယ္လုိရီလည္း ပုိမုိနည္းပါတယ္။ Omega-3 fatty acids လည္း တအားႂကြယ္၀ပါတယ္။
၉။ ငါးမဲလုံး (Tuna)
———————
Tuna ေအာင္စမႇာ ပ႐ိုတင္း ၁၆ ဂရမ္ေလာက္ပါ၀င္ၿပီးေတာ့ Docosahexaenoic acid (DHA) မ်ားစြာပါ၀င္ပါတယ္။ သူဟာ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်ဖုိ႔အတြက္ သိပ္ကုိစာ သင့္တဲ့ အစားအစာပါ။
၁၀။ ပ႐ိုတင္းျဖည့္စြက္အစာ
——————————
တစ္ခါတေလမႇာ သင့္မႇာခ်က္ျပဳတ္ဖုိ႔ အခ်ိန္မရႇိတာမ်ဳိး ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ဒါဟာ ဒီပ႐ိုတင္းျဖည့္စြက္စာကုိ အသုံးျပဳဖုိ႔ အေကာင္းဆုံးအခ်ိန္ပါပဲ။ ပ႐ိုတင္းအတြက္ အေကာင္းဆုံးအရင္းအျမစ္ျဖစ္သလုိ သင္နဲ႔အဆင္ေျပတဲ့ အမ်ဳိးအစားတံဆိပ္ကိုလည္း ေရြးခ်ယ္စားသုံးႏုိင္ပါတယ္။
၁၁။ ပဲနီကေလး
—————–
အမွ်င္ဓာတ္ေတြ မ်ားစြာပါ၀င္တဲ့အျပင္ ပဲနီကေလးတစ္ရာ ဂရမ္မႇာ ပ႐ိုတင္း ၂၆ ဂရမ္ေလာက္ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ သံဓာတ္၊ မဂၢနီဆီယမ္၊ ဆုိဒီယမ္နည္းနည္း၊ အဆီဓာတ္နည္းနည္းနဲ႔ ကုိလက္စထေရာ လုံး၀မပါ၀င္ပါဘူး။ ပဲနီေလးဟင္းရည္ဟာ လူႀကိဳက္မ်ားၾကသလုိ အသားဓာတ္မ်ားစြာပါ၀င္ၿပီး လြယ္ကူစြာ ခ်က္ျပဳတ္လုိ႔လည္း ရပါတယ္။
၁၂။ ဂ်ဳံေပါင္မုန္႔ညိဳ
——————–
ဒီေပါင္မုန္႔ ႏႇစ္ခ်ပ္ သံုးခ်ပ္ေလာက္မႇာတင္ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ေတြ ၈-၁၂ ဂရမ္ေလာက္ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒီေပါင္မုန္႔အမ်ဳိးအစားဟာ အာဟာရနဲ႔ ပ႐ိုတင္းေတြမ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒီလိုက်န္းမာေစတဲ့ ေပါင္မုန္႔မ်ဳိးနဲ႔ အရသာရႇိတဲ့ အသားညႇပ္ေပါင္မုန္႔ေတြလည္း လုပ္စားလုိ႔ရပါတယ္။
၁၃။ ဖ႐ုံေစ့
————
ဖ႐ုံေစ့ေတြဟာ ပ႐ိုတင္းႂကြယ္၀႐ုံတင္မကဘဲ က်န္းမာတဲ့ အဆီဓာတ္ေတြနဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ေတြ မ်ားစြာပါ၀င္ပါတယ္။ သူတုိ႔ေတြဟာ သင့္ကို အားအင္ေတြျပည့္၀ေစတဲ့အျပင္ သူ႕မႇာပါ၀င္တဲ့ မဂၢနီဆီယမ္၊ ေဖာ့စဖိတ္နဲ႔ ဇင့္ဓာတ္ေတြက သင့္ရဲ႕ Gym ကစားခ်ိန္ေတြမႇာ အင္အားေတြ ျဖစ္ေစမႇာပါ။ ဒါကုိ အသုပ္သုပ္စားတဲ့ေနရာမႇာပဲျဖစ္ျဖစ္ တျခားဟင္းလ်ာေတြမႇာလည္း ထည့္စားလုိ႔ရပါတယ္။
၁၄။ ၾကက္ဆင္ရင္အုပ္သား
——————————
ၾကက္ဆင္ဟန္ဘာဂါတစ္ခ်ပ္ဟာ ၁၄၀ ကယ္လုိရီနဲ႔ ၁၆ ဂရမ္ေလာက္ ပါ၀င္ပါတယ္။ DHA Omega-3 acids ၁၈ ဂရမ္ေလာက္ပါ၀င္တဲ့အျပင္ ဦးေႏႇာက္ရဲ႕လုပ္ေဆာင္မႈေတြကိုလည္း မ်ားစြာအေထာက္အပံ့ျဖစ္ေစျခင္း၊ စိတ္ဓာတ္တက္ႂကြေစျခင္းနဲ႔ အဆီဆဲလ္ေတြ မႀကီးထြားလာေအာင္ ရပ္တန္႔ေပးႏုိင္တဲ့ ေကာင္းျခင္းေတြနဲ႔ ျပည့္စုံပါတယ္။
၁၅။ ပုစြန္ဆိတ္
—————–
ပင္လယ္စာေတြဟာ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ေတြ မ်ားစြာပါ၀င္ပါတယ္။ ပုစြန္ဆိတ္ေတြကေတာ့ အာဟာရဓာတ္ေတြ မ်ားစြာပါ၀င္တဲ့အျပင္ ဗီတာမင္ B12 ၊ Omega-3 Fatty Acid ေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။ ပုစြန္ဆိတ္ ၈၅ ဂရမ္မႇာ ပ႐ိုတင္း ၁၈ ဂရမ္ပင္ပါတယ္။
ၿခဳံေျပာရမယ္ဆုိရင္ေတာ့ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ပါ၀င္တဲ့ အစားအေသာက္ေတြက သင့္ကုိ ကုိယ္အေလးခ်ိန္က်ဆင္းေစမႇာပါ။ အင္အားကုိျဖစ္ေစၿပီး သင့္ရဲ႕ႂကြက္သားေတြကုိလည္း သန္မာလာေစမႇာပါ။ သင့္ခႏၶာကုိယ္ဟာလည္း သိပ္မစားရဘဲ ဗိုက္ခဏေလးနဲ႔ျပည့္ေစမႇာမို႔ သင့္ကုိေပ်ာ္ရႊင္ေစမႇာပါ။
အဒိုနီရမ္
