အက်ဳိးျပဳေကာင္းမြန္တဲ့ ကိုလက္စထေရာမ်ဳိးကို ျမင့္တက္ေအာင္ လုပ္ၾကမယ္

၂၁ ရာစုေခတ္ႀကီးမႇာ က်န္းမာေရးအတြက္ ေျပာၾကတဲ့အခါ မႇာ သိပ္သည္းဆမ်ားတဲ့ လုိင္ပိုပ႐ိုတိန္း(High Density Lipoprotein- HDL)  လုိ့ ေခၚတဲ့ အဆီဓာတ္ဟာ ေရပန္း စားလာပါတယ္။ သုေတသနေတြမႇာ ေသြးတြင္းအဆီ ဓာတ္ေတြဟာ အာ႐ံုစိုက္တာ ပိုခံလာရပါတယ္။ အဲဒီအဆီ ဓာတ္ေတြကို အက်ဳိးျပဳကိုလက္စထေရာလုိ့ ေခၚပါတယ္။

လူေတြကို ေကာင္းက်ဳိးျပဳတဲ့ ကိုလက္စထေရာဆို တာ စားေနက်အစားအစာေတြကရတဲ့ ကိုလက္စထေရာေတြ ကိုေျပာတာ မဟုတ္ပါဘူး။ ေသြးထဲမႇာ လည္ပတ္ေနတဲ့ HDL ကိုလက္စထေရာကိုေျပာတာပါ။ ဆရာ၀န္ေတြစစ္ေဆး တဲ့ ေသြးတြင္းအဆီဓာတ္စမ္းသပ္မႈေတြမႇာပါတဲ့ အဆီဓာတ္ တစ္မ်ဳိးပါ။ HDL ကိုလက္စထေရာဟာ ေသြးထဲမႇာ ပမာဏ မ်ားမ်ားရႇိေနမယ္ဆိုရင္ ႏႇလံုးေရာဂါျဖစ္ပြားႏႈန္းကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။

National Cholesterol Education Program (NCEP)  မႇ ကြၽမ္းက်င္သူေတြကLowDensity  Lipo- protein (LDL)  လို့ေခၚတဲ့ ဆိုးက်ဳိးေပးတဲ့ ကိုလက္စထေရာ ေတြဟာ အေရးစိုက္ေလ့လာတာ ပိုခံရေပမဲ့ HDL  ကိုလက္ စထေရာေတြရဲ႕အေရးႀကီးတဲ့အခန္းက႑ေတြဟာ ပိုမိုအား သာလာပါတယ္လို့ ေျပာပါတယ္။

အက်ဳိးျပဳကိုလက္စထေရာရဲ့ အခ်က္အလက္မ်ား

–         HDL  ကိုလက္စထေရာဟာ ေသြးထဲမႇာရႇိတဲ့ကိုလက္ စထေရာစုစုေပါင္းရဲ႕ ၂၀-၃၀ ရာခုိင္ႏႈန္းေလာက္ ရႇိပါ တယ္။

–         HDL ဟာ ႏႇလံုးေသြးေၾကာနံရံေတြမႇာ အဆီေတြစုၿပီး ေသြးေၾကာက်ဥ္းတာကိုလည္း ကာကြယ္ေပးပါတယ္။

–         သုေတသနပညာရႇင္ေတြ ေကာက္ခ်က္ခ်တာကေတာ့ HDL ဟာ ေသြးထဲမႇာ ၀.၅ ေလာက္ က်သြားတာနဲ့ ႏႇလံုးေရာဂါျဖစ္ပြားႏႈန္း ၂၅ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္ တက္ သြားပါတယ္။

–         တခ်ဳိ႕ေလ့လာခ်က္ေတြမႇာေတာ့ လူနာေတြကို ႏႇလံုး ေရာဂါေဖာက္တာ၊ ႏႇလံုးေရာဂါနဲ့ ေသဆံုးတာေတြကို အခ်ိန္အတိုင္းအတာတစ္ခုအတြင္း ေလ့လာလုိက္တဲ့ အခါမႇာ ႏႇလံုးေရာဂါျဖစ္ပြားႏႈန္းမႇာ HDL ဟာ အေရးႀကီးတဲ့ဆက္ႏႊယ္မႈတစ္ခု ျဖစ္ေနပါတယ္။

–         HDL ကိုလက္စထေရာဟာ မ်ဳိး႐ိုးဗီဇအလုိက္ ပမာဏ ေျပာင္းလဲမႈ ရႇိပါတယ္။

–         အမ်ဳိးသမီးေတြဟာ ပံုမႇန္အားျဖင့္ အမ်ဳိးသားေတြထက္HDL ပမာဏပိုမ်ားပါတယ္။ အမ်ဳိးသား သံုးပံုတစ္ပံုနဲ့ အမ်ဳိးသမီး ငါးပံုတစ္ပံုေလာက္မႇာHDL ပမာဏဟာ40mg/ dl  ေအာက္ကို ေရာက္ႏိုင္ပါတယ္။ ဆရာ၀န္ ေတြက 40mg/ dl  ေအာက္ေလ်ာ့ေနရငHDL ပမာဏ နည္းေနပါတယ္လုိ့ သတ္မႇတ္ပါတယ္။

နယ္သာလန္က သုေတသန ပညာရႇင္ေတြဟာ ေလ့လာမႈ ၆၀ ေက်ာ္ေလာက္ကို ခြဲျခမ္းစိတ္ျဖာၿပီး ေကာက္ ခ်က္ခ်ထားတာကေတာ့ ေသြး တြင္းအဆီဓာတ္စုစုေပါင္းနဲ့HDL ပမာဏအခ်ဳိ႕ဟာLDL ရဲ႕ အခ်ဳိးထက္ ႏႇလံုးေသြး ေၾကာက်ဥ္းေရာဂါ ခန့္မႇန္းရာမႇာ ပိုမို ေသခ်ာေကာင္းမြန္ပါ တယ္။

HDL ပမာဏမ်ားေအာင္လုပ္တာဟာ ႏႇလံုးေရာဂါ ကာကြယ္မႈအတြက္ အေရးႀကီးတဲ့ အခန္းက႑ ျဖစ္လာပါၿပီ။ HDL ပမာဏမ်ားေစတဲ့ ေဆးသစ္ေတြဟာ အာနိသင္သက္ ေရာက္မယ္ဆိုရင္ ႏႇလံုးေဖာက္တာ၊ ႏႇလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္း တာေတြကို ၈၀-၉၀ ရာခုိင္ႏႈန္းေလာက္ ေလ်ာ့ခ်ၿပီး လူ သန္းေပါင္းမ်ားစြာကို ကယ္ဆယ္ႏိုင္ပါလိမ့္မယ္လို့ Los Angeles  ၿမိဳ႕ Cedars-Sinai Medical Center ႏႇလံုးဌာန ဒါ႐ိုက္တာ P.K Shah  ကေျပာပါတယ္။ HDL မ်ား ေစတဲ့ေဆးေတြဟာ အခုခ်ိန္မႇာ စမ္းသပ္အဆင့္သာ ရႇိပါ ေသးတယ္။

HDL ကိုလက္စထေရာဟာ ႏႇလံုးကို ဘယ္လုိအက်ဳိး ျပဳသလဲ

ကြၽမ္းက်င္သူေတြဟာ ႏႇလံုးေရာဂါျဖစ္ပြားႏႈန္းကHDLကိုလက္စထေရာက ဘယ္လုိေလ်ာ့ခ်ေပးတယ္ဆုိတာ အတိအက်မသိေသးေပမဲ့ ျဖစ္ႏိုင္ေျခရႇိတဲ့ ခန္မႇန္းမႈေတြေတာ့ ရႇိပါတယ္။

NECP ရဲ႕ ေျပာၾကားခ်က္အရ တိရစၧာန္ေတြ မႇာ ေလ့လာၾကည့္ခ်က္ေတြအရ HDL  ဟာ ေသြးေၾကာ နံရံမႇာ အဆီဖတ္ေလးေတြစုၿပီး ေသြးေၾကာက်ဥ္းသြားမႇာကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။

ဓာတ္ခြဲခန္းေလ့လာခ်က္ေတြအရ ေသြးေၾကာနဲ့ တစ္သ်ဴးအေသေတြထဲမႇာရႇိတဲ့ အျခားကိုလက္စထေရာေတြ ကို ဖယ္ရႇားရာမႇာ HDL  ဟာ အကူအညီေပးပါတယ္။

လတ္တေလာ ေလ့လာမႈေတြမႇာလည္း HDL  ကိုလက္စထေရာရဲ႕ Antioxident နဲ့Antiinflamm atory Action   ေတြဟာ ေသြးေၾကာက်ဥ္းတာကို ဟန့္တား ေစႏိုင္တယ္လို့ ေတြ႕ရႇိရပါတယ္။

    HDL ကိုလက္စထေရာပိုမ်ားလာေစမယ္႕ နည္းလမ္း ရႇစ္မ်ဳိး

လူေတြ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား မသိေသးတာက အခ်ဳိ႕အစားအေသာက္ေတြနဲ့ ေနထုိင္မႈပံုစံေျပာင္းလဲတာေတြ ဟာ HDL ကိုလက္စထေရာကို အတုိင္းအတာတစ္ခုထိ မ်ားေစႏိုင္တယ္ဆုိတာကိုပါ။

၁။       လိေမၼာ္ရည္

လိေမၼာ္ရည္ကို တစ္ေန့ သံုးခြက္ေလာက္ေသာက္မယ္ ဆုိရင္ သံုးပတ္အတြင္းမႇာ HDL ပမာဏဟာ ၂၁ ရာခုိင္ႏႈန္းေလာက္တက္သြားေစႏိုင္ပါတယ္လို့ British ေလ့လာမႈေတြက ေတြ႕ရႇိရပါတယ္။ ဒီေလ့လာ မႈေတြဟာ Antioxidant ႂကြယ္၀တဲ့ တျခားအသီး အႏႇံနဲ့အရြက္ဟာ အေရးပါတယ္ဆိုတာ သိသာထင္ ရႇားေစပါတယ္။

၂။      ဂလူးကို့စ္ျမႇင္႕တင္တဲ႕အစားအေသာက္ (ကစီဓာတ္)

ဂလူးကို့စ္အမ်ားအျပားပါ၀င္တဲ့ အစားအေသာက္ ေတြဟာ ေသြးထဲမႇာရႇိတဲ့ သၾကားဓာတ္ကို ျမင့္ တက္ေစတဲ့ အစားအေသာက္ေတြပါ။ အဲဒီအစားအ ေသာက္ေတြ မ်ားမ်ားစားရင္HDL ကိုလက္စထေရာပမာဏက်ဆင္းသြားႏိုင္ပါတယ္။ NCEP  ရဲ႕ ေလ့လာမႈေတြအရ ကစီဓာတ္ကို ဆန္နဲ့ အျခားဟင္း သီးဟင္းရြက္ေတြ၊ အဆီနည္းတဲ့ ႏို့ထြက္ပစၥည္းေတြ က ရရႇိႏိုင္ပါတယ္။

၃။       ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ႕အဆီေတြကို ေရြးခ်ယ္ စားေသာက္ပါ။

ျပည့္၀ဆီေတြကို စားေသာက္မယ့္အစား မျပည့္၀ဆီ ေတြကို စားေသာက္မယ္ဆိုရင္ ဆုိးက်ဳိးေပးတဲ့ ကို လက္စထေရာေတြကို ေလ်ာ့က်ေစ႐ံုသာမကအက်ဳိး ျပဳကိုလက္စထေရာေတြရဲ႕ ပမာဏကိုပါ ျမင့္တက္ ေစႏိုင္ပါတယ္။

၄။       ပဲ (ပဲပိစပ္)

အသား၊ ငါးေတြက ရတဲ့အစားအေသာက္ေတြအစား ပဲကရတဲ့ အစားအေသာက္ေတြကို စားမယ္ဆိုရင္ လည္း ႏႇလံုးက်န္းမာေရးအတြက္ အက်ဳိးရႇိပါတယ္။ ပဲထြက္ပစၥည္းေတြမႇာ ျပည့္၀ဆီပါ၀င္မႈနည္းၿပီးေတာ့ မျပည့္၀ဆီမ်ားပါတယ္။ အမ်င္ဓာတ္လည္း ပါ၀င္ တာ ေတြ႕ရပါေသးတယ္။ ပဲကရတဲ့ ပ႐ိုတိန္းဟာHDL ကိုလက္စထေရာပမာဏကို ၃ ရာခုိင္ႏႈန္း ေလာက္ျမင့္တက္ေစပါတယ္။ အဲေလာက္က ႏႇလံုး ေရာဂါျဖစ္ပြားမႈကို ၅ ရာခုိင္ႏႈန္း ေလာက္ေလ်ာ့က် ေစပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ ပဲထြက္ကုန္အစားအေသာက္ ေတြဟာLDL ကိုလက္စထေရာနဲ့ အျခားေသြးတြင္း အဆီဓာတ္ေတြကိုလည္း ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္ၿပီး ေသြး ေၾကာေတြရဲ႕ လုပ္ေဆာင္ခ်က္ကို အားေကာင္းေစပါ တယ္။ အျခားေလ့လာမႈေတြအရ ပဲထြက္ပစၥည္းေတြ ကိုတစ္ေန့ သံုးႀကိမ္ေလာက္စားမယ္ဆိုရင္LDL ကိုလက္စထေရာကို ၃ ရာခုိင္ႏႈန္း၊ အျခားကိုလက္ စထေရာေတြကို ၆ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္ ေလ်ာ့သြား ေစႏိုင္ပါတယ္။ စားရမယ့္ပမာဏက တုိဟူး တစ္ ေပါင္နဲ့ ပဲႏို့သံုးခြက္ေလာက္ပါ။ အျခား သုေတသန ေတြမႇာလည္းပဲဟာ ႏႇလံုးေရာဂါျဖစ္ပြား မႈေလ်ာ့က် ေစႏိုင္တာကို ဆက္လက္ေလ့လာေနပါတယ္။

၅။       အယ္လ္ကိုေဟာအသင္႕အတင္႕ေသာက္သံုးျခင္း

အယ္လ္ကိုေဟာ အသင့္အတင့္ေသာက္သံုးတာဟာ HDL ပမာဏကို ျမင့္တက္လာေစႏိုင္ပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ အယ္လ္ကိုေဟာဟာ အမ်ဳိးသားေရာ၊ အ မ်ဳိးသမီးေတြမႇာပါ ႏႇလံုးေရာဂါကို ေလ်ာ့ခ်ေပးပါ ေသးတယ္။

၆။       ေလ႕က်င္႕ခန္း

တစ္ပတ္မႇာ ေလး၊ ငါးရက္ေလာက္ တစ္ရက္ကို အနည္းဆံုး မိနစ္ ၃၀ ေလာက္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မယ္ ဆိုရင္ HDL ကိုလက္စထေရာပမာဏကို မ်ားလာ ေစႏိုင္ပါတယ္။

၇။       ေဆးလိပ္ျဖတ္ျခင္း

ေဆးလိပ္မေသာက္တာဟာ HDLကို ျမင့္တက္လာ ေစမယ့္ အေလ့အက်င့္တစ္ခုပါ။

၈။       ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ႕ခ်ပါ

အ၀လြန္တာ၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္လာတာဟာHDL  ကိုလက္စထေရာပမာဏကို ေလ်ာ့က်သြားေစ ႏိုင္ပါတယ္။

သြင္ထူး