အက်င့္ဆိုးေဖ်ာက္ အက်င့္ေကာင္းတည္ေဆာက္ေရးအတြက္ နည္းလမ္း ၁၀ ခ်က္

ညတိုင္းပဲ ကြၽန္ေတာ့္တိုက္ခန္းထဲမႇာ ကြၽန္ေတာ္တစ္ေယာက္တည္း လက္ပ္ေတာ့နဲ႔ ေဖ့စ္ဘြတ္ခ္ကေန သတင္းတက္လာတာေတြကို ေလွ်ာက္ၾကည့္ေလ့ရႇိပါတယ္။ ရည္ရြယ္ခ်က္က အခ်ိန္ငါးမိနစ္ေလာက္သံုးၿပီး လူေတြရဲ႕ဘ၀ေအာင္ျမင္မႈေတြ၊ အပန္းေျဖခရီးေတြက ပံုလႇလႇေလးေတြကို ၾကည့္မယ္ေပါ့။ သတိရလို႔ နာရီၾကည့္လိုက္တဲ့အခ်ိန္မႇာ တစ္နာရီကုန္သြားခဲ့ၿပီ။ မိမိကုိယ္ကုိ စိတ္ပ်က္လိုက္တာ။ မိတ္ေဆြတစ္ေယာက္ေယာက္ဆီ ဖုန္းဆက္၊ ဒါမႇမဟုတ္ လမ္းထြက္ေလွ်ာက္၊ ဒါမႇမဟုတ္ အိပ္ခန္းသန္႔ရႇင္းေရးလုပ္ႏိုင္မယ့္ အဖိုးတန္အားလပ္ခ်ိန္ တစ္စိတ္တစ္ပိုင္းကို ကြၽန္ေတာ္အခ်ိန္ျဖဳန္းခဲ့ၿပီ။ ဒါေပမဲ့ ေနာက္ေန႔ညက်ေတာ့လည္း ဒီအတိုင္းပါပဲ။ ဒါေၾကာင့္ ဒီလိုအက်င့္ဆိုးေတြကို ေဖ်ာက္ကာ အက်င့္ေကာင္းေတြ စတင္ႏိုင္ေရးအတြက္ ကြၽမ္းက်င္သူေတြနဲ႔ သိပၸံပညာကပါ ေထာက္ခံထားတဲ့ မဟာဗ်ဴဟာဆယ္ခ်က္ကို စုစည္းတင္ျပလိုက္ရပါတယ္။

၁။ အေလ့အထတစ္ခုကို မစတင္မီ အတိတ္ကာလမႇာတုန္းက သင့္ကိုေအာင္ျမင္ေစဖို႔ ပံ့ပိုးခဲ့တဲ့အရာကို တြက္ဆပါ။

အက်င့္သစ္တစ္ခုကို လက္ခံႏိုင္စြမ္းမရႇိေသးလို႔ သင့္ကိုယ္သင္အျပစ္ဖို႔မယ့္အစား သင့္ရည္မႇန္းခ်က္ ပန္းတိုင္ေပါက္ေျမာက္ဖို႔ ကူညီမယ့္အေၾကာင္းရင္းခံေတြကို အေသအခ်ာရႇာေဖြေဖာ္ထုတ္ရပါမယ္။

ဥပမာ – ႐ူဘင္တစ္ေယာက္ အထက္တန္းေက်ာင္းသူ၊ ေျပးခုန္ပစ္အားကစားအဖြဲ႕၀င္ျဖစ္ခဲ့စဥ္က က်န္းမာေရးေလ့က်င့္ခန္း အခ်ိန္မႇန္လုပ္ေလ့ရႇိတဲ့ အေဖာ္သူငယ္ခ်င္းတစ္ေယာက္ရႇိခဲ့ဖူးတယ္။ ေနာက္ပိုင္းအေျခအေနအရ ႏႇစ္ဦးသားကြဲကြာသြားၾကလို႔ ႐ူဘင္ဟာ မိမိကိုယ္မိမိ နည္းျပဆရာလို လုပ္ေနရတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သူ႕အဖို႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ အေဖာ္မိတ္ေဆြ၊ ဒါမႇမဟုတ္ ေလ့က်င့္ေရးမႇဴးတစ္ေယာက္ ရႇာႏိုင္ရင္ အဆင္ေျပမယ္။

ဆိုလိုတာက အတိတ္က သင့္စြမ္းေဆာင္ႏိုင္မႈေတြကို လမ္းညႊန္အျဖစ္ အသံုးခ်ကာ ယခုေအာင္ျမင္ေရးအတြက္ သင့္ကိုယ္ကို စတင္ျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။

၂။ အသစ္တစ္ဖန္စတင္ဖို႔ Fresh Start အခြင့္အလမ္းေတြကိုရႇာေဖြၿပီး အေလ့အထသစ္ကို စတင္ပါ။

ဇန္န၀ါရီလေစာေစာပိုင္း၊ တနလၤာေန႔နံနက္ေတြမႇာ အားကစား႐ံုေတြမႇာ လူစည္ကားေနတာ အေၾကာင္းရင္းရႇိပါတယ္။ သုေတသီေတြအေခၚ ''အသစ္တစ္ဖန္ စတင္ျခင္း အက်ဳိးသက္ေရာက္မႈ'' အရ ကြၽန္ေတာ္တို႔ဟာ ေဟာင္းႏြမ္းပ်င္းရိတဲ့ အတၲေတြကိုခ်န္ရစ္ၿပီး သစ္လြင္စံနမူနာျပ အတၲေတြ ျဖစ္လာေရးအတြက္ ဘယ္လိုအခြင့္အလမ္းကိုမဆို ဖမ္းဆုပ္တတ္ၾကတယ္။

ဒါေၾကာင့္ သင္က က်န္းမာႀကံ႕ခိုင္ေရး စည္းစနစ္ထားက်င့္သံုးမႈကို စတင္ဖို႔ ႀကိဳးစားခ်င္ရင္ သင့္ေမြးေန႔၊ ဒါမႇမဟုတ္ လဆန္းတစ္ရက္ေန႔၊ ဒါမႇမဟုတ္ အလႇည့္အေျပာင္းအသြင္ရႇိမယ့္ ေန႔တစ္ေန႔မႇာ အစီအစဥ္ခ်မႇတ္ပါ။ ေနာက္ထပ္တစ္ဖန္ႀကိဳးစားဖို႔ အခြင့္အေရးအျဖစ္ သင္ထင္ျမင္သြားဖြယ္လည္း ရႇိပါတယ္။

၃။ သတိထားၿပီး အက်င့္ဆိုးကို ခ်ဳိးဖ်က္ပါ။

စိတ္ေရာဂါအထူးကုဆရာ၀န္ ဂ်ပ္ဆန္ဘ႐ူ၀ါဦးေဆာင္တဲ့ ေလ့လာစူးစမ္းခ်က္အရ အက်င့္ဆိုးက သင့္ကို ဘယ္လိုမ်ဳိး 'အမႇန္တကယ္' ခံစားေစတာကို သင္အာ႐ံုစူးစိုက္ရင္ အက်င့္ဆိုးဟာ သင့္ကို ေပ်ာ္ရႊင္မႈမေပးႏုိင္တာကို သင္သေဘာေပါက္ဖြယ္ရႇိပါသတဲ့။

သူရႇင္းျပတာက သတိထားၿပီး သင္က ေဆးလိပ္ေသာက္တာျဖစ္ေစ၊ လက္သည္းကိုက္တာျဖစ္ေစ အက်င့္ဆိုးတစ္ခုခုကို အနီးကပ္႐ႈျမင္ေလ့လာတယ္။ စူး၀င္နစ္ျမဳပ္သြားျခင္းေတာ့ မရႇိဘူး။ အခ်ိန္တန္ေတာ့ ဒီအေလ့အထကို စက္ဆုပ္ရြံရႇာသြားတာက အၿပီးအပိုင္စြန္႔လႊတ္လိုက္ဖို႔ သင့္ကိုကူညီတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။

၄။ အက်င့္သစ္တစ္ခုစတင္၊ သို႔မဟုတ္ အက်င့္ဆိုးတစ္ခု ခ်ဳိးဖ်က္တာကို ''ေန႔စဥ္ေမးခြန္းထုတ္'' ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ ေဆာင္ရြက္ပါ။

ဦးေဆာင္မႈနည္းျပနဲ႔ စာေရးဆရာ မာရႇယ္ဂိုးလ္စမစ္ရဲ႕ နည္းအရ သင့္မိတ္ေဆြ၊ မိသားစု၊ လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္ေတြနဲ႔ ဆက္ဆံမႈအေတြ႕အႀကံဳေတြနဲ႔ပတ္သက္ၿပီး အေရးပါတဲ့ ေမးခြန္းေတြခ်ေရးရပါတယ္။ ၿပီးရင္ တစ္ပတ္စာအတြက္ ေလးေထာင့္ကြက္ငယ္ခုနစ္ခုပါတဲ့ ရႇင္းတမ္းကို ျပဳစုေရးဆြဲပါ။ ေမးခြန္းတစ္ခုကို ဟုတ္တယ္၊ မဟုတ္ဘူး၊ ဒါမႇမဟုတ္ နံပါတ္တစ္ကေန တစ္ဆယ္ထိ အမႇတ္ေပးၿပီး ေျဖဆိုပါ။ ဒီေတာ့ မေန႔က အားထုတ္မႈနဲ႔ အဲဒီအထက္က အားထုတ္မႈေတြကို ႏိႈင္းယႇဥ္ၾကည့္ႏိုင္ၿပီ။ တစ္ပတ္ျပည့္တဲ့အခါ သင့္ကိုယ္ေရးမႇတ္တမ္းေရးဆြဲႏိုင္ပါၿပီ။

၅။ စိတ္ဓာတ္လႈံ႕ေဆာ္မႈလိႈင္း (Motivation Wave) ကို စီးၿပီး အက်င့္သစ္ကို စတင္ပါ။

စတင္းဖို႔ဒ္တကၠသိုလ္ စိတ္ပညာရႇင္ဘီေဂ်ေဖာ့ဂ္အေခၚ  စိတ္ဓာတ္လံႈ႕ေဆာ္မႈလိႈင္းစီးျခင္းဆိုတာ အက်င့္ေကာင္းေတြအတြက္ ႀကိဳတင္ျပင္ဆင္မႈကို သင္အားျပည့္ၿပီး စိတ္လံႈ႕ေဆာ္မႈ ခံစားေနရခ်ိန္မႇာ ျပဳလုပ္ပါတဲ့။

ဥပမာ- က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေအာင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ပိုစားလိုတယ္ဆိုပါစို႔။ တနဂၤေႏြ မြန္းလြဲပိုင္း ကုန္စံုဆိုင္ကျပန္လာၿပီးေနာက္ စိတ္ဓာတ္လံႈ႕ေဆာ္မႈ ျမင့္မားေနဆဲမႇာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကို ေဆးေၾကာ၊ လီႇးျဖတ္၊ တံုးတစ္ၿပီးေနာက္ ဘူးအၾကည္ေတြထဲထည့္ကာ ေရခဲေသတၲာထဲ ျမင္သာေအာင္ထားပါတဲ့။

ရက္သတၲပတ္ေႏႇာင္းပိုင္း သင္ေမာပန္းဆာေလာင္ေနတဲ့အခါ သင့္ရည္မႇန္းခ်က္အတိုင္း ဟင္းသီးဟင္းရြက္ မ်ားမ်ားစားသံုးဖို႔ လြယ္ကူသြားၿပီ။ ဆိုလိုတာက သင့္အျပဳအမူ ေျပာင္းလဲရာမႇာ ႀကံဳရမယ့္အခက္အခဲေတြကို ႀကိဳတင္မႇန္းဆကာ အလြယ္တကူေက်ာ္လႊားႏိုင္ေစဖို႔ ျဖစ္ပါတယ္။

၆။ အက်င့္သစ္တစ္ခုကို စတင္ဖို႔၊ သို႔မဟုတ္ အက်င့္ဆိုးတစ္ခုကို ခ်ဳိးဖ်က္ဖို႔ သင့္ Password ေတြကို ေျပာင္းလဲေပးပါ။

Creative Director  တစ္ဦးျဖစ္သူ Maruicio Estrella ရဲ႕ Post တစ္ခုကို ၾကည့္မယ္ဆိုရင္ သူ႕ Password  ေတြဟာ သူေရာက္ရႇိလိုတဲ့ ရည္မႇန္းခ်က္ပန္းတိုင္ေတြ ျဖစ္လာေအာင္ ေျပာင္းလဲေပးတယ္လို႔ ေဖာ္ျပတယ္။ ဥပမာ- သူ႕ဇနီးေဟာင္းကို ခြင့္လႊတ္လိုတဲ့အခါ Forgive@h3r ကို သံုးတယ္။ ေနာက္တစ္ခုက Quit@smoking4ever ပါ။ ဆိုလိုတာက ႀကီးမားတဲ့ ရည္မႇန္းခ်က္ပန္းတိုင္ေတြကို ေရာက္ရႇိဖို႔ ခဏတာအခ်ိန္ေလးေတြ၊ ေန႔စဥ္ပံုမႇန္ အလုပ္ေတြကို အသံုးခ်ျခင္းပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

၇။ အက်င့္ဆိုးတစ္ခုကို စြန္႔လႊတ္လိုရင္ 'ငါမလုပ္' (I don't) လို႔ ေျပာပါ။

မေကာင္းတဲ့ အျပဳအမူကို ဖယ္ရႇားဖို႔ကေတာ့ I don't ဆိုတဲ့ စကားလံုးေလးပဲ လိုအပ္ပါတယ္။

၂၀၁၂ ခုႏႇစ္၊ က်န္းမာေရးနဲ႔ သုခႏႇီးေႏႇာဖလႇယ္ပြဲတစ္ခုမႇာ ပါ၀င္တက္ေရာက္တဲ့ အမ်ဳိးသမီး ၃၀ ကို သုေတသနသမားေတြက I don't နဲ႔ I can't  စကားလံုးတို႔ရဲ႕ စြမ္းပကားကို ႏိႈင္းယႇဥ္သိရႇိရေအာင္ စမ္းသပ္ခဲ့ၾကတယ္။ မသင့္တာစားဖို႔ ဆြဲေဆာင္ခံရခ်ိန္မႇာ အမ်ဳိးသမီးသံုးပံု၊ တစ္ပံုကို I don't do x လို႔ ေျပာခိုင္းတယ္။ အလားတူမႇာပဲ က်န္ႏႇစ္ပံုကို I can't do x  နဲ႔ No လို႔ အသီးသီးေျပာခိုင္းတယ္။ I don't လို႔ ေျပာတဲ့ အုပ္စုရဲ႕ ၈၀ ရာခိုင္ႏႈန္းက ေလ့လာခ်ိန္တစ္ေလွ်ာက္ ႀကံ႕ႀကံ႕ခံႏိုင္ၾကေပမဲ့ က်န္အုပ္စုႏႇစ္ခုက ႀကံ႕ႀကံ႕မခံႏိုင္ေၾကာင္း ေတြ႕ရပါတယ္။

ဒီမဟာဗ်ဴဟာကို အခ်ိန္ဆြဲတဲ့အက်င့္ေလွ်ာ့ခ်ဖို႔အတြက္လည္း အသံုးခ်ႏိုင္တယ္။ ဥပမာ – ''ဒီလုပ္ငန္းကို အာ႐ံုအျပည့္အ၀စိုက္ခ်င္လို႔ ငါအခ်ိန္မဆြဲ'' လို႔ သႏၷိ႒ာန္ခ်ႏုိင္ပါတယ္။

၈။ သင့္ပါတနာနဲ႔အတူ အက်င့္သစ္ကို စတင္၊ သို႔မဟုတ္ အက်င့္ဆိုးကို ခ်ဳိးဖ်က္လိုက္ပါ။

ၿဗိတိန္ႏိုင္ငံက စံုတြဲေတြနဲ႔ က်န္းမာေရးအျပဳအမူေတြကို မၾကာခင္က စူးစမ္းေလ့လာမႈျပဳတဲ့အခါ ပါတနာတစ္ဦးရဲ႕ အေလ့အထေတြက တျခားပါတနာအေပၚ ႀကီးမားစြာ အက်ဳိးသက္ေရာက္မႈရႇိေၾကာင္း ေတြ႕ရႇိရပါတယ္။ အတိအက်ေျပာရရင္ လူေတြဟာ မိမိပါတနာက ေဆးလိပ္ျဖတ္၊ က်န္းမာေရး ေလ့က်င့္ခန္းပိုလုပ္၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ရင္ မိမိလည္းလိုက္လုပ္ဖို႔ ပိုနီးစပ္တာကို ေတြ႕ရပါတယ္။

၉။ အက်င့္ဆိုးတစ္ခုရဲ႕ အရိပ္နိမိတ္၊ လုပ္႐ိုးလုပ္စဥ္နဲ႔ ဆုလာဘ္တို႔ကို ရႇာေဖြေဖာ္ထုတ္ၿပီး ဒီအက်င့္ဆိုးကို ခ်ဳိးဖ်က္ပါ။

The Power of Habit စာအုပ္ကို ေရးသားသူ Charles Duhigg အဆိုအရ အက်င့္ဆိုးတိုင္းမႇာ အရိပ္နိမိတ္၊ လုပ္႐ိုးလုပ္စဥ္နဲ႔ ဆုလာဘ္ဆိုတဲ့ ရစ္ေခြပတ္လမ္းရႇိပါသတဲ့။ သူ႕ကိုယ္သူ နမူနာျပၿပီး အခုလိုရႇင္းျပပါတယ္။

႐ံုးတက္တဲ့ ေန႔တိုင္း မြန္းလြဲ ၃ နာရီနဲ႔ ၄ နာရီၾကားမႇာ သူက စားပြဲကေန ထ၊ ကြတ္ကီးတစ္ခုကို ႐ံုးတြင္းစားေသာက္ဆိုင္က ၀ယ္ၿပီးစားရင္း လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္ေတြနဲ႔ ေရာေႏႇာစကားေျပာဆိုေလ့ရႇိတယ္။ ေနာက္ဆံုး သူဆင္ျခင္သိရႇိသြားတာက အရိပ္နိမိတ္က အခ်ိန္၊ လုပ္႐ိုးလုပ္စဥ္က စားပြဲကေနထၿပီး ကြတ္ကီး၀ယ္တာျဖစ္ၿပီး ဆုလာဘ္က အခ်ဳိမုန္႔စားခ်င္တာေၾကာင့္၊ ဒါမႇမဟုတ္ လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္ေတြနဲ႔ ေရာေႏႇာဆက္ဆံလိုတာေၾကာင့္ ျဖစ္တယ္ဆိုတာကို သေဘာေပါက္သြားတယ္။

အခုေတာ့ မြန္းလြဲပိုင္းမႇာ ကြတ္ကီး၀ယ္စားမယ့္အစား လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္ရဲ႕ စားပြဲကိုသြား၊ ဆယ္မိနစ္ေလာက္ အတင္းအဖ်င္းစကားေျပာဆုိၿပီးရင္ မိမိစားပြဲကိုျပန္တယ္။ သူက တူညီတဲ့ဆုလာဘ္ကိုရဖို႔အတြက္ မေကာင္းတဲ့အက်င့္တစ္ခုကို ပိုေကာင္းတဲ့အက်င့္နဲ႔ အစားထိုးလိုက္တာပါပဲ။ (ကြတ္ကီးမုန္႔အခ်ဳိစားတဲ့ အက်င့္ဆိုး ေပ်ာက္သြားပါတယ္။)

၁၀။ အက်င့္သစ္တစ္ခုစတင္ျခင္း၊ သို႔မဟုတ္ အက်င့္ဆိုးတစ္ခုကို ခ်ဳိးဖ်က္ျခင္းကို 'အကယ္၍သာ' (If-then …) စီမံခ်က္ေရးဆြဲၿပီး ေဆာင္ရြက္ပါ။

စိတ္ပညာရႇင္ Hridi Grant Halvorson ရႇင္းျပတာက သင့္ရည္မႇန္းခ်က္ေပါက္ေျမာက္ေစေရးအတြက္ ဘယ္လိုအခ်ိန္၊ ဘယ္လိုေနရာမႇာ ဘယ္လိုလႈပ္ရႇားေဆာင္ရြက္မယ္ဆိုတာကို အတိအက်ဆံုးျဖတ္ပါတဲ့။

ဥပမာ –  ''တကယ္လို႔ (အကယ္၍သာ) တနလၤာ၊ ဗုဒၶဟူး၊ ဒါမႇမဟုတ္ ေသာၾကာေန႔မႇာဆိုရင္ အလုပ္မသြားခင္ အားကစား႐ံုကိုသြားၿပီး တစ္နာရီေလာက္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မယ္'' ဆိုတဲ့ စီမံခ်က္မ်ဳိးပါပဲ။

သူေထာက္ျပတဲ့ သုေတသနျပဳခ်က္အရ 'အကယ္၍သာ . .' စီမံခ်က္ကို အသံုးခ်သူေတြဟာ တိတိက်က် စီမံခ်က္မေရးဆြဲသူေတြထက္ က်န္းမာေရးေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရာမႇာ သိသိသာသာ ဦးေရပိုမိုမ်ားျပားၾကပါတယ္။ ဒီလိုျဖစ္ႏိုင္တဲ့ အေၾကာင္းရင္းက အလုပ္တစ္ခုကို ဘယ္ေတာ့ဘယ္ပံု လႈပ္ရႇားလုပ္ကိုင္ရမႇာကို ေတြးဆရင္း ကုန္သြားမယ့္အခ်ိန္ေတြကို 'အကယ္၍သာ . .' စီမံခ်က္အသံုးခ်လိုက္ရင္ လက္ေတြ႕အျမန္ဆံုး အေကာင္အထည္ေဖာ္ႏုိင္ၿပီး အေလ့အက်င့္ေကာင္း ျဖစ္သြားပါမယ္။

ခင္ေအာင္ (အဂၤလိပ္စာ)