အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ ေရာဂါကို ကုန္က်စရိတ္သက္သာစြာကုသႏိုင္မယ့္ သဘာ၀ကုထံုး ၁၀ ခု

nighthealth1

ညအိပ္ရာ၀င္တဲ့အခ်ိန္မႇာ သင္ဟာ မ်က္ႏႇာၾကက္ကို ၾကည့္လိုက္၊ မ်က္စိအက်ယ္ႀကီးဖြင့္လိုက္၊ စိတ္ပ်ံ႕လြင့္လိုက္ျဖစ္ၿပီး ေကာင္းေသာအိပ္စက္ျခင္းဆိုတာ သင့္အတြက္ အိပ္မက္တစ္ခုလိုသာ ခံစားေနရတယ္ဆိုရင္ ဒါဟာ သင္တစ္ေယာက္တည္းမဟုတ္ပါဘူး။ National Sleep Foundation ရဲ႕ ေျပာၾကားခ်က္အရ ႏႇစ္စဥ္ႏႇစ္တိုင္းမႇာ လူႀကီး ၄၀ ရာခိုင္ႏႈန္းက အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ေရာဂါစြဲကပ္ေနၿပီး ၁၅ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္ကေတာ့ နာတာရႇည္အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ ေရာဂါခံစားေနရတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ အိပ္ေရးမ၀ျခင္းဟာ သင့္ရဲ႕ကိုယ္ခံအားကို က်ဆင္းေစၿပီး ဆီးခ်ဳိေရာဂါ၊ ႏႇလံုးေရာဂါေတြျဖစ္ေစႏုိင္ကာ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ျမင့္တက္ေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ေရာဂါကို ကုသႏုိင္မယ့္ သဘာ၀နည္းလမ္းဆယ္ခုကို ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။

nighthealth2

၁။ ဘယ္အရာက သင့္ကိုႏိႈးထေစတာလဲဆိုတာ ဆန္းစစ္ပါ။

တခ်ဳိ႕ေဆးေတြနဲ႔ စိတ္က်ေရာဂါဟာ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို ျဖစ္ပြားေစေပမယ့္ အဓိကျဖစ္ပြားေစတဲ့ အေၾကာင္းအရာေတြကေတာ့ စိုးရိမ္ေၾကာင့္ၾကမႈမ်ားျခင္းေၾကာင့္ပဲျဖစ္ပါသည္။ တကယ္လို႔ သင္ဟာ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ေရာဂါကို မၾကာခဏခံစားရတယ္ဆိုရင္ အရက္မေသာက္တာ၊ ဒါမႇမဟုတ္ TV မၾကည့္တာတို႔ကို ျပဳလုပ္ၿပီးျဖစ္မႇာပါ။ ေဆးေသာက္တာတို႔၊ ဇိမ္ရႇိတဲ့ အိပ္ရာေခါင္းအံုးေတြနဲ႔ အိပ္တာတို႔ကိုလည္း ျပဳလုပ္ၿပီး ျဖစ္မႇာပါ။

အိပ္စက္တာနဲ႔ပတ္သက္တဲ့ ကြၽမ္းက်င္ပညာရႇင္ေတြရဲ႕ ေျပာၾကားခ်က္အရ တျခားလုပ္ေဆာင္ႏိုင္တဲ့ အခ်က္ေတြ ရႇိပါေသးတယ္တဲ့။ ဒါေၾကာင့္ အရင္ဆံုး ဘယ္အရာက သင့္ကိုအိပ္မရေအာင္ ျပဳလုပ္ေနတာလဲဆိုတာကို ဆန္းစစ္လိုက္ပါ။

nighthealth3

၂။ ေကာင္းမြန္စြာအိပ္ေပ်ာ္ႏိုင္ဖို႔ ၿငိမ့္ေညာင္းတဲ့ တီးလံုးသံေလး နားေထာင္ပါ။

သင္ဟာ အိပ္မေပ်ာ္ဘူးဆိုရင္ တီးလံုးေအးေအးေလးေတြ နားေထာင္ပါ။ မအိပ္ခင္တီးလံုးေတြ နားေထာင္တဲ့ သက္ႀကီးရြယ္အိုေတြဟာ နားမေထာင္တဲ့လူေတြထက္ ပိုအိပ္ေပ်ာ္ႏိုင္တယ္ဆိုတာကို ေတြ႕ရႇိရပါတယ္။

nighthealth4

၃။ လႈပ္ကုလားထုိင္မႇာ အနားယူပါ။

ကေလးေလးေတြဟာ မိခင္ရဲ႕လက္ေမာင္းေပၚမႇာဆို အိပ္ေပ်ာ္တာ ပိုျမန္တယ္ဆိုတာ သင္သိမႇာပါ။ ဒါလူႀကီးေတြနဲ႔ အတူတူပဲလို႔ သုေတသနပညာရႇင္ေတြက ေျပာပါတယ္။ ပုခက္ေပၚမႇာ အိပ္တာက ႐ိုး႐ိုးအိပ္ရာေပၚမႇာ အိပ္တာထက္ပိုၿပီး အိပ္ေပ်ာ္တာျမန္ဆန္ေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ပုခက္နဲ႔ဆင္တူတဲ့ လႈပ္ကုလားထိုင္မႇာ အနားယူၿပီး အိပ္ခ်င္စိတ္ကို တိုးလာေအာင္လုပ္ပါ။ 

၄။ မအိပ္ခင္ တစ္နာရီအလိုလုပ္ေဆာင္ရမယ့္အရာေတြ ရႇိပါတယ္။

အိပ္စက္ျခင္းဆိုတာ အဖြင့္အပိတ္လုပ္လို႔ရတဲ့ ခလုတ္တစ္ခုမဟုတ္ပါဘူး။ အိပ္ရာမ၀င္ခင္တစ္နာရီကို သံုးပိုင္းပိုင္းလိုက္ပါ။ ပထမ မိနစ္ ၂၀ မႇာ လုပ္စရာရႇိတာေတြကို အဆံုးသတ္လုိက္ပါ။ ေနာက္မိနစ္ ၂၀ မႇာ သြားတိုက္၊ မ်က္ႏႇာသစ္ၿပီး အ၀တ္အစားလဲလိုက္ပါ။ ေနာက္ဆံုးမိနစ္ ၂၀ မႇာေတာ့ အိပ္ရာေပၚကို ျဖည္းျဖည္းတက္ၿပီး သင့္ရဲ႕ အသက္ရႇဴသံတိုင္းကို အာ႐ံုစိုက္ပါ။ ၿပီးေတာ့ မေကာင္းတဲ့အေတြးေတြအားလံုးကို ႏႇင္ထုတ္လိုက္ပါ။

nighthealth5

၅။ လြယ္ကူတဲ့ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ပါ။

အေၾကာေတြေလ်ာ့သြားဖို႔ ေခါင္းလႇည့္ေလ့က်င့္ခန္း၊ ပခုံးေလ့က်င့္ခန္းေတြပါ၀င္တဲ့ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းကို ၁၅ မိနစ္ခန္႔လုပ္ပါ။ 

nighthealth6

၆။ ေအ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ။

၂၀၁၀ ျပည့္ႏႇစ္မႇာထြက္ရႇိတဲ့ Northwestern University ရဲ႕ သုေတသနအရ ေအ႐ိုးဗစ္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့သူေတြဟာ သာမန္လူေတြထက္ ပိုမိုအိပ္ေပ်ာ္ႏိုင္တယ္လို႔ သိရပါတယ္။

nighthealth7

၇။ မနက္ပိုင္းေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ။

မနက္ပိုင္းေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းက ေန႔လယ္နဲ႔ညေနဘက္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းထက္ ပိုမိုအိပ္ေပ်ာ္ေစပါတယ္။ Applachian State University ရဲ႕ သုေတသနပညာရႇင္ေတြ ေျပာၾကားခ်က္အရ မနက္ပိုင္းေလ့က်င့္ခန္းလုပ္သူရဲ႕ ၈၅ ရာခိုင္ႏႈန္းက အိပ္ေပ်ာ္ၿပီး ၇၅ ရာခိုင္ႏႈန္းကေတာ့ ႏႇစ္ၿခိဳက္စြာ အိပ္ေပ်ာ္ၾကပါတယ္။

nighthealth8

၈။ အိပ္ရာ၀င္ခါနီး ခ်ယ္ရီသီးေဖ်ာ္ရည္ေသာက္ပါ။

အရက္က သင့္ကို အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ျပဳလုပ္ႏိုင္ေပမယ့္ သင့္ရဲ႕ တစ္ညတာအိပ္စက္ျခင္းကို အေႏႇာင့္အယႇက္ ေပးႏုိင္ပါတယ္။ ခ်ယ္ရီသီးေဖ်ာ္ရည္ကေတာ့ သင့္ရဲ႕အိပ္စက္ျခင္းကို အေထာက္အကူျပဳႏိုင္ပါတယ္။ ၂၀၁၀ ျပည့္ႏႇစ္မႇာ ထုတ္ေ၀တဲ့ Journal of Medicinal Food ရဲ႕ ေဖာ္ျပခ်က္အရ တစ္ေန႔ကို ခ်ယ္ရီသီးေဖ်ာ္ရည္ ႏႇစ္ႀကိမ္ေသာက္တဲ့သူဟာ ယမကာေသာက္တဲ့သူထက္ ပိုၿပီးအိပ္ေပ်ာ္တယ္လို႔ သိရပါတယ္။ 

၉။ သိပ္အေစာႀကီးမအိပ္ပါနဲ႔။

သင္တအားပင္ပန္းေနရင္ေတာင္မႇ သင့္ပံုမႇန္အိပ္ခ်ိန္ရဲ႕ မိနစ္ ၃၀ ေလာက္ပဲ ေစာၿပီးအိပ္ျခင္းဟာ သင့္ရဲ႕ ပံုမႇန္အသက္ရႇဴႏႈန္းကို အေႏႇာင့္အယႇက္ျဖစ္ေစပါတယ္။ တကယ္လို႔ သင္ဟာညဘက္မႇာ အိပ္မေပ်ာ္ရင္ေတာင္မႇ ေန႔ဘက္မႇာ မအိပ္ပါနဲ႔။

nighthealth9

၁၀။ Weekends မႇာ ပိုအိပ္ျခင္းကို ေရႇာင္ရႇားပါ။

Tenn State College က ေဆးသုေတသနပညာရႇင္ေတြရဲ႕ ေျပာၾကားခ်က္အရ သင္ဟာ Weekday မႇာ မအိပ္ျဖစ္တဲ့ အေႂကြးကို Weekends မႇာ အစားထိုးၿပီး အိပ္လို႔မရပါဘူး တဲ့။ ဒါေၾကာင့္ Weekday မႇာပဲ သင့္ေတာ္တဲ့အခ်ိန္ကို အိပ္ေပးပါ။ ဥပမာေျပာရရင္ သင္က ည ၁၁း၃၀ မႇာ အိပ္မယ္ဆိုရင္ ရက္အနည္းငယ္မႇာ ၁၁း၃၀ မႇာ အိပ္ပါ။ ၿပီးရင္ ၁၁ နာရီ၊ ၁၁ နာရီကေန ၁၀း၄၅ ကေန သင္သတ္မႇတ္ထားတဲ့အခ်ိန္ ေရာက္တဲ့အထိေပါ့။